Trening Taiji w kontekście ciąży

WPROWADZENIE
1Najczęściej zadawane pytania od osób zastanawiających się nad rozpoczęciem treningów Taiji dotyczą przeciwwskazań związanych ze stanem zdrowia, przebytymi wypadkami i urazami, oraz ciążą. Odpowiadając ogólnie – nie ma żadnych przeciwwskazań do treningu Taiji. Wyjątek stanowią sytuacje, w których ktoś jest w trakcie leczenia i ma określone przez lekarzy prowadzących zalecenia co do ćwiczeń, ruchu itd. Z drugiej zaś strony, lekarze, rehabilitanci i fizjoterapeuci coraz częściej polecają Taiji i inne formy łagodnego i świadomego ruchu jako doskonały oraz konieczny sposób na utrzymanie zdrowia, kondycji, odporności fizycznej i psychicznej organizmu w trakcie leczenia. Taiji często stanowi zalecaną terapię wspomagającą, jako skuteczny sposób regeneracji ciała w trakcie i po przebytych chorobach, wypadkach, urazach, a nawet tak trudnych przypadkach jak operacje kardiologiczne.

To samo dotyczy ciąży, która jest sytuacją wyjątkową i w której zachowania matki mają wpływ nie tylko na nią, ale również na jej dziecko. Ten szczególny stan w naturalny sposób budzi pytania i wątpliwości. Istotnych jest pierwszych 12 tygodni ciąży, które stanowią olbrzymią zmianę dla organizmu. Wtedy trzeba zachować ostrożność w każdym aspekcie, nie tylko w kwestii ćwiczeń fizycznych.

W naszej szkole mieliśmy liczne grono kobiet, które w ciąży ćwiczyły niemal do porodu, uczestnicząc w regularnych zajęciach, warsztatach, obozach. Mieliśmy bardzo dużo pozytywnych informacji zwrotnych od tych kobiet w związku z tym jak łatwo i bez komplikacji poradziły sobie z ciążą i porodem. Część z nich bardzo szybko po urodzeniu dziecka wróciła do regularnych zajęć.

2„Jeśli możemy spacerować, to możemy również ćwiczyć” – to jest podstawowe kryterium pomagające w podjęciu decyzji o przystąpieniu do treningu Taiji, który to w swojej łagodności może pomóc przejść przez okres ciąży wzmacniając i odprężając kręgosłup, pomagając w funkcjonowaniu organów wewnętrznych, wzmacniając oddech i, co równie ważne, poprawiając samopoczucie i pewność siebie. Wszystkie ćwiczenia na zajęciach Taiji są wykonywane powoli, w sposób kontrolowany, bez obciążenia, gwałtowności. Uczą świadomego przebywania z ciałem, obserwowania jego reakcji i zmieniających się możliwości. Co ważne – stanowią tylko propozycję, czyli uczą nas decydować i korzystać tylko z tych ćwiczeń, które w danym momencie są nam potrzebne, wskazane i bezpieczne, a inne opuszczać, lub wykonywać w mniejszym zakresie.

– – –

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAMY…
– artykuł napisany przez instruktorkę Taiji z Ukrainy, która opisuje, jak wyglądała praktyka Taiji w trakcie jej ciąży, oraz zwraca uwagę na najważniejsze korzyści. Artykuł przetłumaczyła i opracowała Joanna Pamięta-Borkowska.
– pod artykułem znajdziecie komentarz tłumaczki artykułu na temat jej własnych doświadczeń. Joanna jest zaawansowaną studentką Taiji w naszej Szkole. Będąc w ciąży ćwiczyła Taiji aż do 9 miesiąca.
– dalej umieściliśmy link do ciekawej rozmowy z lekarzem ginekologiem o tym, czy ruch fizyczny w czasie ciąży jest wskazany.
– na końcu znajduje się podsumowanie tematu.
Miłej lektury:-)

– – –

„TAIJIQUAN, QIGONG I CIĄŻA” (17.07.2008)
Autor: Swietłana Chimiczenko, instruktor Taijiquan i Qigong (Tai Chi Chuan, Chi Kung) w Dniepropietrowskiej Miejskiej Federacji Taijiquan i Qigong

Wybrane fragmenty artykułu pochodzą ze strony Dniepropietrowskiej Miejskiej Federacji Taijiquan i Qigong: http://Taiji.dp.ua/statji_po_tsigun/tajtszitsjuan_tsigun_i_beremennost_2/

Z pewnością ciąża jest niezwykłym rozdziałem życia. Świadomość, że trwanie i przebieg tego wydarzenia określają całe następne życie trojga ludzi (matki, ojca i dziecka) skłania do przemyśleń.

Qigong i Taijiquan odkryłam dla siebie pięć lat temu. Owa praktyka bardzo zmieniła mnie i moje życie. Od samego początku zajęcia były dla mnie po prostu alternatywą dla shapingu, metodą podtrzymywania formy fizycznej. Z czasem dotarło do mnie, że w sztuce Taiji znajdują się odpowiedzi na moje życiowe problemy. I praktyka stała się codzienna. W tym czasie moimi głównymi zadaniami było założenie rodziny i poszukiwania swojego „konika”. Tak więc można powiedzieć, że przygotowania do ciąży zajęły mi cztery i pół roku. Jednocześnie zdobyłam stopień instruktora.

W czasie ciąży po raz kolejny upewniłam się, że podążam dobrą drogą praktykując Qigong i Taijiquan. Z tego powodu wiele ogólnie występujących dolegliwości tego stanu zupełnie mnie ominęło. Bardzo pomogło mi to, że zaczynałam te niełatwe dziewięć miesięcy znajdując się już w bardzo dobrej formie fizycznej, oraz że mogłam pozwolić sobie od czasu do czasu na przerwę, zastępując trening snem albo lekkim spacerem. Musiałam po prostu utrzymywać wyrobioną wcześniej formę, dlatego 3-4 zajęcia w tygodniu całkowicie mi wystarczyły. Bardzo przydała się znajomość wielu różnego rodzaju ćwiczeń. Niekiedy miałam ochotę na relaks, innym razem potrzebowałam wzmocnić ciało, pojawiała się potrzeba popracowania nad oddechem, rozciągnięcia, wzmocnienia stawów. Do każdego przypadku mogłam dopasować wymagany kompleks ćwiczeń i trenować do ostatnich dni ciąży.

Praktykowanie Taijiquan i Qigongu okazało się niezastąpione dla odzyskania formy po porodzie. Trzeciego dnia lekkie ćwiczenia oddechowe pomogły mi polepszyć samopoczucie. Dziesiątego dnia wznowiłam pełne treningi. By całkowicie wrócić do dawnej formy potrzebowałam jeszcze dwóch tygodni. Miło było po dziesięciu dniach od porodu zmieścić się w jeansy, które nosiłam przed ciążą.

Istnieje wiele książek o ciąży i narodzinach. Jakie są podstawowe zawarte w nich rady oraz omawiane problemy?

Kobieta w ciąży powinna częściej oddychać świeżym powietrzem.
Jako instruktor Taijiquan i Qigong dobrze wiem o tym, że przebywanie na świeżym powietrzu i oddychanie pełną piersią nie są tożsame, ponieważ oddychanie może być powierzchowne (niewielu w naszych czasach zna oddychanie brzuszne). Przebywając nawet w najbardziej ekologicznie czystym miejscu, możemy nie dostarczać organizmowi wystarczającej ilości tlenu. Podstawowym nawykiem Taijiquan i Qigong jest głębokie brzuszne oddychanie i z całą pewnością mogę powiedzieć, że w czasie ciąży miałam wystarczająca ilość tlenu nawet w mieszkaniu. Panuje jeszcze przekonanie o problemach z oddechem w ostatnich miesiącach ciąży. Jest to tłumaczone tym, że macica jest duża i nie pozwala przeponie opuszczać się w dół, co z kolei przeszkadza płucom napełniać się. Dla mnie jest to po prostu czyjaś teoria, ponieważ z oddechem nie miałam żadnych problemów.

Konieczne jest praktykowanie prawidłowego oddechu
Praktyka ta wynika z przygotowań do porodu i jest pomocna przy rozluźnianiu się, znieczuleniu oraz sprzyja spowolnieniu przyspieszonego bądź przyspieszeniu przeciągającego się porodu. Według mnie, jeśli kobieta przed ciążą oddychała głęboko i swobodnie, taki będzie jej oddech w czasie ciąży, zaś w trakcie porodu jej organizm przestawi się na właściwy typ oddechu, bez dodatkowego treningu.

Problemy z jelitem grubym
Wiele pisze się o tym, że w czasie ciąży macica powiększa się i naciska na jelito, co prowadzi do zaparć. Należy dodać, że z ową nieprzyjemnością stykają się nie tylko kobiety ciężarne. Zestawy Qigong i Taijiquan mają duży wpływ na organy wewnętrzne. Oddychanie brzuszne (poprzez które dochodzi do masażu organów wewnętrznych), położenie ciała w pionie, skręcanie korpusu, rozciąganie przedniej strony ciała prowadzą do uelastycznienia jelita i sprzyjają jego oczyszczaniu.

Toksykoza (zatrucie ciążowe)
Istnieje wiele teorii na temat przyczyn występowania toksykozy w czasie ciąży. Jest to zarówno psychologiczne odrzucenie faktu bycia ciężarną, jak i przypadłość wynikająca ze zmiany pracy układu pokarmowego, istnieje też wersja, według której jest to sygnał o szkodliwości przyjmowanego produktu dla organizmu dziecka. Wszędzie pisze się o tym, że ciężarna powinna zwracać szczególną uwagę na zdrowe odżywianie się. Zgodnie z moim doświadczeniem, jeśli ma się ochotę coś zjeść w czasie ciąży, to wszelkie rady w stylu: „tego nie wolno, tego nie można” – często się odrzuca, ponieważ z wolą u ciężarnej jest słabo, przede wszystkim liczy się, że „chcę”. Uważam, że w czasie ciąży bardzo ciężko jest zmienić nawyki żywieniowe. Należy zadbać o to odpowiednio wcześniej (tutaj autorka powołuje się na kurs żywienia działający w ramach Dniepropietrowskiej Szkoły Taiji – przyp. J.P.-B.).

Stan psychiczny ciężarnych charakteryzuje się chwiejnością
Mowa o zmianie nastroju, niepokoju, płaczliwości, problemach ze snem, uczuciu, że wszystko jest nie tak, coś przeszkadza itp. Ciążę należy przechodzić w spokojnym stanie ducha, żeby w dostatecznej ilości produkowane były hormony szczęścia, które kierowane są wprost do dziecka i pozostają w jego pamięci oraz mają dobry wpływ na przebieg porodu. Tutaj na pomoc przychodzi Qigong i Taijiquan. Wystarczy 15-minutowy zestaw ćwiczeń i głęboki oddech, a rozluźnienie, płynności i gibkość ruchów robią swoje. Dokładnie ta sama praktyka prowadzi do produkcji hormonów – endorfin. Ciało i umysł otacza przyjemny spokój, świadomość znajduje się w błogim zadowoleniu z samego faktu istnienia.

Ważna jest dobra kondycja fizyczna
Mięśnie dnа miednicy powinny być rozluźnione. W ramach przygotowania do porodu zaleca się w czasie ciąży codziennie co najmniej po 5-10 razy wykonywać ćwiczenia Kegla: na wdechu napina się mięśnie okrążające ujście cewki moczowej, pochwy i odbytu, na wydechu rozluźnia się je. Praktykanci Qigong i Taijiquan wiedzą, że pulsacja krocza w rytmie zgodnym z oddechem jest prawdziwym, naturalnym procesem, tak jak puls serca, płuc, czy jelita, i nie ma konieczności uczenia się tego, o ile oczywiście nie utracono tej umiejętności z powodu chronicznego napięcia. U kobiety ciężarnej, która zaczęła praktykę chińskiej gimnastyki jeszcze przed zajściem w ciążę, nie powinno być z tym problemów.

W ciele ciężarnej zmienia się środek ciężkości
Prowadzi to do pogłębienia się wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i do przygarbienia w odcinku piersiowym, ponadto z powodu znacznego przybycia wagi w krótkim okresie czasu zwiększa się obciążenie stawów. Często przyszłe mamy skarżą się na bóle pleców, zwłaszcza w krzyżu. Zaznajomieni z Qigong i Taijiquan od razu zorientują się, że mowa o umiejętności utrzymywania ciała w pozycji pionowej i fizjologicznie prawidłowym rozłożeniu ciężaru na stawach. Ciężarnym radzi się więcej ruszać (dużo ruchu). Ale przy złej postawie ruch prowadzi do napięcia, zmęczenia, dyskomfortu i bólu. Qigong i Taijiquan uczą, jak za pomocą ruchu rozluźniać się i wypełniać energią. Jako instruktorka mogę powiedzieć, że nowicjuszom na pierwszych zajęciach bardzo trudno jest zmienić swoją postawę, położenie stawów, czy pozbyć się napięcia mięśniowego. A kobiecie ciężarnej jest, moim zdaniem, jeszcze ciężej. Jestem pewna, że zagadnieniem tym należy zająć się jeszcze przed zajściem w ciążę.

W ostatnim trymestrze stopień ruchliwości ciała znacznie się obniża. Ale do porodu należy zachować siłę i elastyczność mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie talii i nóg. Przy czym powszechnie znane ćwiczenia na wzmocnienie talii, czyli podnoszenie korpusu do pozycji siedzącej z pozycji leżącej, nie są przeznaczone dla ciężarnych. Qigong i Taijiquan to praktyka miękka, dająca możliwość wzmocnienia i utrzymania fizycznej formy.

Aktualnym zagadnieniem pozostaje zachowanie formy piersi/klatki piersiowej. Również w tym przypadku znajduje zastosowanie Qigong i Taijiquan. W tym kontekście bardzo podobają mi się praktyka postawy pionowej i ćwiczenia z zestawu Yijin Jing autorstwa Da Mo (w Polsce wydanie z opracowaniem i komentarzem dr Dr Yang Jwing-Minga „Zmiana Mięśni/Ścięgien Przemywanie Szpiku/Mózgu. Sekret Młodości – przyp. J.P.-B.).

A zatem, na codzienną praktykę Qigong i Taijiquan w czasie ciąży składają się:
1. Ćwiczenia rozgrzewające
2. Ćwiczenia relaksujące
3. Ćwiczenia oddechowe
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ruchomość stawów
5. Ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość
6. Ćwiczenia mięśni krocza
7. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej
8. Metoda kształtowania prawidłowej postawy ciała

Dla mnie codzienna praktyka Qigong i Taijiquan jest nawykiem. Nie mam pewności, czy zdecydowałabym się na regularny trening, jeśli nie zajmowałabym się tym przed ciążą, w końcu wola i dążenie do rozwoju nie są motorem napędowym kobiety ciężarnej. Ale jeśli znajdujemy się na etapie, na którym rozciąganie, oddech, rozgrzanie stawów oraz relaks biorą się z czystej potrzeby organizmu, wtedy taki rodzaj dbania o formę łatwo wpasowuje się w grafik ciężarnej kobiety.

Będąc instruktorem zauważyłam, ze zmiana nawyków jest bardzo trudna. Aby przyzwyczaić swoje ciało do codziennej gimnastyki potrzebny jest niemały upór.
Pogłębienie oddechu przychodzi z czasem i wiąże się z dyskomfortem związanym z tym, że organizm nie przywykł do otrzymywania zwiększonej ilości koniecznego tlenu.

Zmiana nawyków żywieniowych na korzyść zdrowszych również wymaga sporych nakładów czasowych. Wydaje mi się, że nierealnym jest nauczyć się tego wszystkiego ot tak, od razu, w momencie, gdy zaszło się w ciążę. Co innego, jeśli taki zestaw nawyków był już wcześniej wpisany w styl życia. Wtedy wszystko to natychmiast działa na korzyść dziecka oraz powoduje, że zarówno fizyczny jak i psychiczny stan kobiety w tym trudnym okresie są bardziej komfortowe.

Tłumaczenie i opracowanie artykułu: Joanna Pamięta-Borkowska

– – –

KOMENTARZ TŁUMACZA
DSC_5043Nie mam wprawdzie takiego doświadczenia jak autorka artykułu, ale mogę dodać coś od siebie. W pierwszym trymestrze czułam dyskomfort podczas wykonywania Qigongu kręgosłupa. Wiąże się to z tym, że jest to okres, gdy więzadła dolnych partii ciała są poluźnione. Zresztą, podczas całego okresu ciąży zauważa się zwiększoną elastyczność stawów biodrowych. Czułam, że wszelkie trapezy i sznury nie stanowią dla mnie problemu, ale wiedziałam też, że większa elastyczność nie idzie w parze z wytrzymałością. Nie należy zatem przesadzać z rozciąganiem.

Dla kontrastu – w drugim i trzecim trymestrze Qigong kręgosłupa sprawiał mi prawdziwą przyjemność. Eliminował napięcie mięśni, niwelował ból w środkowym odcinku kręgosłupa.

Ku memu zaskoczeniu, w szkole rodzenia położna wprowadziła szereg ćwiczeń, które zawierały w sobie elementy Qigongu. Praktycznie 90% ćwiczeń, które nam demonstrowała, znałam już z treningów Taiji.

Ćwiczyłam Taiji do dziewiątego miesiąca ciąży, przestałam trzy tygodnie przed porodem. W ostatnich miesiącach kontrolowałam stopień wykonywania technik, niektóre pomijałam lub wykonywałam w oszczędny sposób, ponieważ nie były dla mnie komfortowe (np. kopnięcia w drugiej części formy).

W całym artykule zabrakło jednej istotnej rzeczy. Jeśli z jakichś powodów niezalecony jest ruch, treningi są wykluczone. Pacjentka powinna bezwzględnie słuchać się zaleceń lekarza. Co nie zmienia faktu, że dobrze, żeby lekarz zdawał sobie sprawę, czym jest Taiji i że nie jest to sport tak niebezpieczny jak np. jazda konno. Pozytywne aspekty Taiji dla ciężarnej są moim zdaniem nie do przecenienia.

Podkreśliłabym za autorką jedną rzecz: nie jest tak, że kobieta zachodzi w ciążę i wtedy powinna natychmiast wziąć się za wszystkie możliwe dyscypliny sportowe. Najlepiej, gdyby jej życie toczyło się dawnym rytmem. Co oznacza, że o ile ciąża nie jest niezaplanowaną wpadką, kobieta powinna na rok przed poczęciem wpisać ćwiczenia fizyczne w swój codzienny grafik. Ja oczywiście polecam Taiji.

Komentarz: Joanna Pamięta-Borkowska

– – –

CZY MOŻNA UPRAWIAĆ SPORT W CIĄŻY I NA CO UWAŻAĆ? CO NA TO GINEKOLOG?
Bardzo ciekawa rozmowa z Dr n. med. Marzeną Dębską
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140281,17557274,_SPORT_W_CIAZY__Ginekolog__Jeszcze_sie_nie_zdarzylo_.html

– – –

PODSUMOWANIE
Podsumowując ten temat chcemy zwrócić uwagę na kilka najistotniejszych punktów:
1.
Najlepiej zacząć treningi jeszcze przed planowanym zajściem w ciążę. Poprawa kondycji fizycznej to ważne przygotowania do takiego wydarzenia i może przynieść bardzo pozytywne rezultaty.
2. Jeśli jednak zdecydowaliśmy się na to już w ciąży, nie ma żadnych przeciwwskazań, wręcz przeciwnie, jest to bardzo polecane.
3. Należy wówczas uważać na kilka rzeczy:
– przede wszystkim na pierwszy trymestr ciąży. Tu trzeba być ostrożnym i wszystkie zmiany w codziennym funkcjonowaniu konsultować z lekarzem.
– nie wybierać treningów i wyzwań zbyt obciążających, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni. Ciąża sama w sobie osłabia organizm, więc zbyt intensywny trening, do którego nie jesteśmy przygotowani, może więcej zaszkodzić niż pomóc.
– najlepsze rozwiązania to treningi statyczne, budujące świadomość ciała, wzmacniające nogi i mięśnie dna miednicy, pomagające odciążyć kręgosłup. Dobrym rozwiązaniem jest Joga, Qigong, Taiji, pilates, pływanie i tym podobne aktywności. Tak, czy inaczej o swoim stanie trzeba poinformować osobę prowadzącą.
– unikamy aktywności w których ciało jest poddawane ekstremalnym zadaniom: bieganie, skakanie, dźwiganie, skręcanie, stanie na głowie itd.
– bez względu na to, jaką aktywność wybierzemy ćwiczenia trzeba dostosować do swoich możliwości, potrzeb i sytuacji, czyli unikać pozycji niewygodnych, ekstremalnych, gwałtownych lub budzących niepokój.

Dziewięć miesięcy rozwoju dziecka w łonie kobiety jest dla jej organizmu dużym obciążeniem. Lekarze szacują, że każda ciąża – mimo iż teoretycznie jest stanem fizjologicznym – przynosi sześcioprocentowy ubytek na zdrowiu. Zwiększona masa ciała obciąża stawy i kręgosłup. Płuca i inne narządy wewnętrzne są ściskane przez rozrastającą się płód. Serce musi przepompować większą ilość krwi, a skóra ulega bardzo dużemu rozciągnięciu. Zmiany hormonalne skutkują wahaniami nastroju, nierzadko powodując jego pogorszenie.

14711641695_37a433a6a7_oZ drugiej strony stan zdrowia matki oraz jej samopoczucie w czasie ciąży mają kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka. W takiej sytuacji trening poprawiający kondycję i samopoczucie jest niezwykle ważny, a Taiji ze swoimi metodami treningowymi doskonale się tutaj sprawdza i może być doskonałym dopełnieniem szkoły rodzenia.

Zwiększamy świadomość własnego ciała, stabilność fizyczną i emocjonalną oraz wewnętrzny spokój. Jak mogliście przeczytać w powyższym artykule, systematyczny trening wzmacnia ciało, szczególnie mięśnie dna miednicy, niezwykle ważne w takich sytuacjach. Oczyszcza je z toksyn, stabilizuje pracę narządów wewnętrznych oraz reguluje gospodarkę hormonalną. Skóra staje się lepiej odżywiona, bardziej elastyczna i wytrzymalsza. Trening Taiji przygotowuje stawy i kręgosłup do niesienia powiększającego się ciężaru – zapobiega związanym z tym bólom pleców, ułatwia i poprawia oddychanie i zapewnia dobry dopływ tlenu do płodu, odciąża serce, reguluje ciśnienie krwi, pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach wymaganej normy, uelastycznia biodra, miednicę, a także pozwala skumulować wewnętrzną energię. Poczucie równowagi, stabilności własnego ciała oraz zminimalizowanie uciążliwości związanych z powiększającym się brzuchem, daje pewność siebie i redukuje lęk przed porodem.

Aparat 1057W trakcie porodu można wykorzystać nabytą wiedzę i doświadczenie, by poród przebiegał jak najbardziej komfortowo. Akcja porodowa u kobiety, której ciało jest odpowiednio przygotowane, przebiega zdecydowanie szybciej.

Świadomość własnego ciała i jego możliwości fizycznych, akceptacja, zaufanie i wiara we własne siły połączone z przygotowanym ciałem i oddechem sprawiają, że poród będzie spokojny i bezstresowy.

Po porodzie organizm kobiety ćwiczącej Taiji szybciej się regeneruje i wraca do dobrej formy. 

Obserwacje poczynione przez amerykańskich badaczy wskazują iż dzieci kobiet, które kontynuowały aktywność fizyczną w czasie ciąży, lepiej się rozwijają, są spokojniejsze i… bardziej samodzielne. Aparat 1069Aparat 1070

 

Wstęp i podsumowanie: Mariusz Sroczyński