Rozgrzewka jest istotnym elementem każdego treningu, nie tylko siłowego lub dynamicznego. Nie można o niej zapominać i jej pomijać. Dzięki rozgrzewce przygotowujemy organizm do wysiłku jakiemu będzie poddany podczas treningu, a tym samym zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka nie powinna być zbyt intensywna, ale może być bardziej intensywna niż sam trening. Standardowo powinna trwać około 5 minut. W przypadku treningu Tai Chi rozgrzewka (Nuan Shen), również odgrywa ważną rolę. Powinna jednak z racji charakteru stylu trwać trochę dłużej, czyli około 10 minut, ale nie więcej. Jeżeli przesadzi się z rozgrzewką, czy to w treningu Tai Chi, czy w jakiejkolwiek innej aktywności ruchowej, to podczas właściwego treningu nie wykorzysta się w 100% swojego potencjału.

Poniżej kilka informacji o roli rozgrzewki w aktywności fizycznej oraz wskazówki dotyczące rozgrzewki w Tai Chi.

Jak działa rozgrzewka?
Rozgrzewka pobudza krążenie krwi, która rozprowadza ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Lepsze ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych pobudza i zwiększa wydolność mięśni, gdyż ich skurcz zależy w dużym stopniu od temperatury. Tak przygotowane mięśnie robią się bardziej elastyczne i są zdolne do większego i szybszego skurczu.

Rozgrzewka przyspiesza także lokalne zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Dzięki rozgrzaniu i uelastycznieniu ścięgien i więzadeł zwiększa się zakres ruchu poszczególnych stawów. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji takich jak urazy nóg i barków.

Rozgrzewka toruje drogi nerwowe. To bardzo ważne zjawisko. Drogi nerwowe to połączenia, którymi przewodzone są impulsy z mózgu do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń. Dzięki temu nasz mózg i układ nerwowy są gotowe do właściwych reakcji. Poprawia się ukrwienie mózgu i harmonizują się czynności wegetatywne i motoryczne układu nerwowego.

Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu. W trakcie, stopniowo zachodzą różnego rodzaju przemiany adaptujące do wysiłku. Starannie przeprowadzona rozgrzewka umożliwia łatwiejsze przejście przez tzw. „martwy punkt” podczas późniejszego intensywnego wysiłku. „Martwy punkt” jest przejściowym okresem zaburzeń wykonywanej pracy takich jak uczucie zmęczenia, czy pogorszenie efektywności oddychania. Powodem tych negatywnych objawów jest przewaga intensywności energetycznych procesów beztlenowych nad tlenowymi oraz niedostateczny poziom mobilizacji narządów wewnętrznych. Kontynuacja wysiłku, mimo tych „przeciwności”, powoduje zwykle ich ustąpienie. Następuje wtedy pełna mobilizacja mechanizmów adaptacyjnych i zwiększa się wydolność organizmu. Moment ustępowania negatywnych objawów opóźnionej adaptacji organizmu nazywany jest „drugim oddechem”. Przebieg opisanego procesu zależy w dużej mierze od rodzaju i intensywności wykonywanej pracy oraz od poziomu tolerancji wysiłkowej człowieka. W treningu sztuk walki, słyszy się, że dopiero po przekroczeniu progu zmęczenia zaczyna się właściwy trening, przynoszący najwięcej korzyści.

Rozgrzewka powoduje nasilenie przemian metabolicznych, przyspiesza i poprawia krążenie krwi. Przemiany metaboliczne to szereg procesów biofizycznych i biochemicznych, które powodują wykorzystanie pokarmu do produkcji energii i materiałów budulcowych potrzebnych do życia. Energia natomiast jest źródłem ciepła i warunkuje skurcz mięśni. W czasie rozgrzewki zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów, które są głównymi substratami energetycznymi. Szczególne znaczenie ma zmagazynowany w wątrobie glikogen. Zwiększenie intensywności wysiłku wiąże się z obniżeniem zapasu glikogenu w mięśniu, więc musi on być dostarczany szybciej przez krew. Podczas rozgrzewki podnosi się stężenie większości hormonów we krwi, co umożliwia koordynację pracy wielu układów i narządów organizmu. Hormony docierające z krwią do wszystkich komórek przestrajają organizm na wyższy poziom czynnościowy. Rozgrzewka pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. W czasie pracy mięśni szkieletowych wzrasta stężenie kwasów w organizmie. Krew przepływająca przez tkanki zabiera i neutralizuje je dzięki swym właściwościom buforowym. Krążenie krwi zależne jest od pracy serca. W trakcie rozgrzewki tętno stopniowo przyspiesza i wzrasta objętość krwi tłoczonej podczas skurczu serca.

Bardzo ważna jest regulacja czynności oddychania w czasie rozgrzewki. W miarę zwiększania wysiłku następuje mobilizacja funkcji oddychania. Proces ten może przebiegać bardzo szybko dzięki wpływom nerwowym. Podczas rozgrzewki wentylacja płuc może przekroczyć nawet poziom osiągany w dalszej fazie wysiłku.

W teoriach chińskich opisane powyżej procesy mają głębsze znaczenie energetyczne. Przepływ krwi jest powiązany z przepływem wewnętrznej energii Chi. Oznacza to, że pobudzenie krążenia krwi powoduje także lepszy przepływ Chi. Chi i Krew odżywiają i ogrzewają całe ciało, pobudzając do pracy organy i wszystkie tkanki ciała.

„Chi jest dowódcą Krwi. Krew jest matką Chi” – Kanon Medycyny Chińskiej Żółtego Cesarza

Pobudzone krążenie Chi i Krwi stymuluje korzystne procesy odżywiania i nawilżania substancjami organicznymi (np. maź stawowa, soki żołądkowe, pot itd.). Pogłębia się i harmonizuje nasz oddech, przez co wspomagamy proces produkcji Chi w klatce piersiowej (wdech) i pozbywamy niepotrzebnych substancji (wydech). Krew, Chi i oddech pobudzają kolejne procesy w organizmie, które podczas właściwego treningu Tai Chi mogą przebiegać również na innych, bardziej subtelnych poziomach (np. Shén, którego nośnikiem jest Krew). Rozluźnienie mięśni jest elementem umożliwiającym i ułatwiającym swobodny przepływ energii oraz wyżej opisanych procesów w ciele.

Podsumowując znaczenie i wpływ rozgrzewki na organizm:
1. Podnosi temperaturę ciała. W trakcie każdego wysiłku w mięśniach wytwarzane jest ciepło, które dzięki krwi jest przenoszone i rozprowadzane po organizmie.
2. Przygotowuje układ sercowo-naczyniowy (zwiększa się zdolność oddechowa).
3. Przygotowuje układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększa elastyczność „zimnych” mięśni, rozrzedza gęsty i lepki płyn maziowy, zwiększając płynność pracy stawów.
4. Stymuluje układ nerwowy i poprawia pracę mózgu.

Im większy wysiłek planowany jest w czasie treningu, im bardziej skomplikowane ćwiczenia i im bardziej zaawansowani jesteśmy w danej dziedzinie, tym dokładniejsza powinna być rozgrzewka.

Rozgrzewka w treningu Tai Chi Chuan (Nuan Shen)
W przypadku treningu Tai Chi Chuan trudno mówić o standardowej rozgrzewce, bardziej poprawne byłoby użycie nazwy – Ćwiczenia Przygotowawcze. Trening Tai Chi stosuje unikalne, rzadko spotykane w innych aktywnościach ruchowych metody treningowe, polegające na spokojnym, łagodnym i kontrolowanym ruchu. W związku z tym rozgrzewka w Tai Chi ma na celu przede wszystkim rozluźnienie, delikatne rozgrzanie i połączenie struktur całego ciała, pogłębienie oddechu, przygotowanie umysłu do koncentracji i obecności w ciele. Rozgrzewka ma doprowadzić ciało do głębszych stanów relaksu, uspokoić i przygotować umysł do pracy polegającej na doskonaleniu, nie tylko fizycznym. Również ruchy Tai Chi same w sobie mogą stanowić rozgrzewkę. Tai Chi to „sztuka ruchu”, angażująca ciało, oddech, umysł, energię i ducha do wspólnego procesu regulacji, która ma doprowadzić do stanu „regulacji bez regulacji” czyli naturalnego stanu funkcjonowania ciała zgodnie z jego potrzebami i możliwościami. Rozgrzewką, mogą być nawet bezpośrednio formy ćwiczeń Chi Kung, poprawiające zdrowie oraz uruchamiająca procesy uzdrawiania na wielu poziomach. Oczywiście w treningu zaawansowanym, bardziej dynamicznym, np. przy zastosowaniach bojowych lub treningu ze sprzętem mocniejsza rozgrzewka jest konieczna. Może jednak ograniczyć się do max 10 min spokojnego biegu, połączonego z wymachami, podskokami, krążeniami, różnymi zabawowymi formami ruchowymi z wykorzystaniem skakanek, piłek, kijów i innych sprzętów używanych na treningu, itp.

W ramach takiego podejścia do przygotowywania się do treningu Tai Chi, zwracamy uwagę na to, by:
1. odciąć umysł od zewnętrznych, rozpraszających go czynników, np. wydarzeń minionego dnia
2. skoncentrować i przekierować uwagę na ciało, zobaczyć je, przywitać się z nim
3. rozluźnić ciało (Fa Zong): mięśnie, ścięgna i stawy, organy wewnętrzne
4. delikatnie rozgrzać, by ułatwić przepływ krwi i Chi
5. uspokoić ruch i poprzez ruch uspokoić oddech i umysł
6. zaobserwować możliwości ciała danego dnia
7. zrozumieć jego potrzeby i oczekiwania
8. przygotować do tematu treningu
9. połączyć wszystkie struktury ciała, przez miękkość i płynność
10. wyciszyć się i nastroić

Rozgrzewka powinna być krótka, ciekawa, kompleksowa, przemyślana, różnorodna. Poza standardowymi ćwiczeniami może być wzbogacona o to, co będzie na zajęciach lub o ćwiczenia, nad którymi ostatnio pracujemy. Rozgrzewka to wstęp do unikalnej formy przebywania z ciałem, jaką jest sztuka Tai Chi, jest więc okazją, by do tego spotkania odpowiednio się przygotować. Rozgrzewka jest wstępną fazą treningu, nie powinna zawierać ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych, rozciągających. Są to oddzielne fazy treningu. Nie oznacza to jednak, że nie może zawierać śladowych ilości tych tematów, by przygotować do nich organizm.

Przykładowa struktura treningu Tai Chi:
1. Rozgrzewka 5-10 min
2. Trening wzmacniający -5-10 min
3. Trening rozciągający 5-10 min
4. Ćwiczenia podstawowe (Jibengong) – 10 min
5. Trening techniczny – 20 min
6. Utrwalenie materiału – 10 min
7. Trening wewnętrzny, doświadczanie – 10 min
8. Wyciszenie i podsumowanie – 5 min

Przykładowe ćwiczenia przygotowujące do treningu Tai Chi (rozgrzewka):
1. Strząsanie, potrząsanie, zrzucanie, otrząsanie
2. Kołysanie
3. Krążenia
4. Falowanie
5. Wymachy
6. Przeciąganie
7. Chodzenie
8. Bieganie np. w miejscu (trucht), podskoki, pajacyki
9. Proste formy Chi Kung lub Dao In, automasaż oraz forma Tai Chi
10. Dowolne ruchy w kierunkach i zakresach, które będą wykonywane w trakcie właściwego treningu
11. Obserwowanie ciała i dowolne poruszanie, zgodnie z jego potrzebami odprężenia w danym momencie
12. Skupienie na Centrum, równowaga, wyciszenie

Autor tekstu: Mariusz Sroczyński, Warszawa, grudzień 2016

Opracowanie materiałów: TAI CHI Szkoła Taijiquan Mariusza Sroczyńskiego. Kopiowanie, publikowanie i rozpowszechnianie tych materiałów tylko za zgodą Mariusza Sroczyńskiego.